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12月5日是國(guó)際志愿者日。當(dāng)日，由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)主辦，北京博能志愿者公益基金會(huì)協(xié)辦的合理膳食志愿服務(wù)行動(dòng)暨“營(yíng)養(yǎng)惠萬(wàn)家”公益項(xiàng)目在北京啟動(dòng)，鼓勵(lì)和引導(dǎo)廣大社區(qū)居民行動(dòng)起來(lái)，主動(dòng)擔(dān)任營(yíng)養(yǎng)健康志愿者。從北京開(kāi)始，“營(yíng)養(yǎng)惠萬(wàn)家”志愿服務(wù)公益項(xiàng)目將在全國(guó)各地拉開(kāi)大幕。

“營(yíng)養(yǎng)惠萬(wàn)家”公益項(xiàng)目發(fā)起者、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)楊月欣教授在致辭中闡釋了項(xiàng)目發(fā)起的初心。楊月欣教授介紹，該公益項(xiàng)目旨在貫徹落實(shí)國(guó)務(wù)院發(fā)布的健康中國(guó)行動(dòng)，大力推廣“合理膳食行動(dòng)”和“健康知識(shí)普及行動(dòng)”，做好專業(yè)專家——社區(qū)營(yíng)養(yǎng)健康的共享共建平臺(tái)，普及營(yíng)養(yǎng)健康知識(shí)，促使大眾更好地學(xué)習(xí)健康管理技能，促進(jìn)社區(qū)健康服務(wù)體系建設(shè)，推動(dòng)合理膳食行動(dòng)落到家家戶戶。

隨后，“營(yíng)養(yǎng)惠萬(wàn)家”公益項(xiàng)目的首場(chǎng)講座開(kāi)始了。本次講座主題為“合理烹調(diào)，健康飲食”，這場(chǎng)講座邀請(qǐng)到了中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)食物與烹飪營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副主任委員、中國(guó)科協(xié)科學(xué)傳播首席專家范志紅博士，她就家庭烹調(diào)中如何健康合理使用食用油進(jìn)行了分享。

過(guò)高溫度烹調(diào)不安全

不等油冒煙就可以放菜

講座一開(kāi)始，范志紅先給觀眾們做了個(gè)小測(cè)驗(yàn)：做菜的時(shí)候油溫什么狀態(tài)下放菜，油和菜一起放，還是油微微冒煙時(shí)放菜，還是明顯冒煙或者油很多時(shí)放菜?通過(guò)現(xiàn)場(chǎng)的簡(jiǎn)單小調(diào)查，大家發(fā)現(xiàn)，大部分人會(huì)選擇油冒煙和冒很多煙的時(shí)候再放菜。

“過(guò)度高溫是不安全的，冒煙的溫度已經(jīng)會(huì)產(chǎn)生致癌物了，煙火味兒好吃，但那里面可是有很多沾著致癌物的顆粒的。”范志紅表示，當(dāng)油溫120℃以上時(shí)會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺，200℃以上會(huì)產(chǎn)生雜環(huán)胺，300℃以上則會(huì)產(chǎn)生大量苯并芘，這些都屬于致癌物質(zhì)。

范志紅解釋道：“我們現(xiàn)在經(jīng)常食用的精煉植物油的煙點(diǎn)通常在200℃左右，如果等它冒煙的話那溫度就太高了，所以不用等油冒煙就可以炒菜。不冒煙一樣炒，味道也不會(huì)差。”

吃植物油對(duì)血脂一定好嗎?

富含多不飽和脂肪酸的油不適合炒菜

“富含不飽和脂肪酸、關(guān)愛(ài)心腦血管健康是過(guò)時(shí)的商業(yè)宣傳，”范志紅表示，“尤其是含有omega-6的多不飽和脂肪酸油類，反而會(huì)促進(jìn)心血管疾病，增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。”

范志紅提到，國(guó)人炒菜時(shí)很愛(ài)使用的大豆油、玉米油和葵花籽油，其實(shí)是比較令人擔(dān)心的，因?yàn)檫@些都屬于大量多不飽和脂肪酸。一般來(lái)說(shuō)，多不飽和脂肪酸的耐熱性較差，所以像是菜籽油、玉米油等在多不飽和脂肪酸油類中最富含omega-6脂肪酸的油脂，均不適合冒油煙的炒菜。

范志紅給出了烹調(diào)建議：“炒菜時(shí)，減少大豆油、玉米油、葵花籽油等多不飽和脂肪酸的比例，優(yōu)先選用熱穩(wěn)定性較好的油，如精煉茶籽油、精煉橄欖油、芥花油等以單不飽和脂肪酸為主的品種。如果確實(shí)需要高溫爆炒和煎炸，建議選擇棕櫚油和椰子油等飽和度高、對(duì)熱更為穩(wěn)定的油脂。很多朋友說(shuō)油炸不就是為了一個(gè)好吃嗎?確實(shí)好吃，但為了健康，你就一年少吃幾回也可以。”

那么如何判斷自己適合吃什么油呢?范志紅現(xiàn)場(chǎng)列出了一些油的種類以及適合吃的人：經(jīng)常吃紅肉的人，適合亞麻籽油、紫蘇籽油、大豆油、核桃油，再有就是花生油、芝麻油、稻米油也是可以的。如果是很少吃肉但是經(jīng)常吃魚的人，也適合花生油、芝麻油、稻米油，同時(shí)也適合吃橄欖油和茶籽油。

有些觀眾反映，像亞麻籽油這些健康的油類卻通常味道不好，范志紅這樣建議道：“涼拌的時(shí)候，你可能覺(jué)得亞麻籽油挺健康，但是它不好吃。怎么辦?芝麻油放一半、亞麻籽油放一半，混合起來(lái)拌涼菜，就可以了。”

煎炸必然過(guò)量、炒菜極易過(guò)量、

涼拌菜少放油、蒸和白灼不淋明油

說(shuō)完了油的溫度和品種，范志紅強(qiáng)調(diào)最重要的也是最常出問(wèn)題的就是油的用量問(wèn)題。中國(guó)居民膳食指南(2016)里面顯示，油每人每天就只能食用25克，但范志紅表示，大部分家庭的每日食用油的使用量都是超標(biāo)的狀態(tài)。

“煎炸必然過(guò)量、炒菜極易過(guò)量，涼拌菜要少放油，蒸、白灼不淋明油，做好的菜看不到油花才合適。大家就記住，多吃油，多長(zhǎng)肥肉!”范志紅說(shuō)。

具體到家用做菜如何減油上，范志紅也給出了一個(gè)比較健康的菜譜搭配：“一個(gè)炒菜，一個(gè)燉煮或清蒸，一個(gè)涼拌或焯水拌菜，一個(gè)少油的湯，然后你的主食一定要是沒(méi)有油的做法，這樣的話一頓飯的用油量基本上就可以達(dá)標(biāo)?？梢阅靡恍┯衩灼蛘呤切∶字笠诲仠?，煮得很稀也是很香的，大麥茶也不錯(cuò)。”

另外，范志紅還強(qiáng)調(diào)，如果是高血壓或尿酸高的人群，建議三餐之外再喝點(diǎn)蔬菜汁。“有些人在三餐之內(nèi)他吃不進(jìn)很多的菜，他就可以再補(bǔ)一杯菜汁，那么汁的好處是什么?油也不用放，鉀和礦物質(zhì)就增加了，抗氧化成分也增加了。”

“我重點(diǎn)推薦的一個(gè)做菜的方法，是我自己發(fā)明的，它叫水油燜菜。鍋中倒入小半碗水，若是出水少的菜，可酌情多放，最多一碗;然后加入調(diào)味配料，煮開(kāi)。如果調(diào)味配料有肉片、蘑菇等，調(diào)成小火稍微燜煮1-2分鐘，確保熟透。然后再加入一小勺油，加入蔬菜，翻拌均勻。加蓋，改中火，燜1-2分鐘。若是難熟的菜，可中途翻面，再加蓋燜一下。開(kāi)蓋，最后再加入調(diào)料(鹽、胡椒)，再翻勻，即可出鍋。”用這個(gè)方法做出的菜類，比平時(shí)炒菜時(shí)用油量可以減少一大半。

對(duì)于蔬菜和肉類的減油方法，范志紅博士也進(jìn)行了分別介紹：

蔬菜烹調(diào)的少油方法：

蒸：南瓜、土豆、茄子、胡蘿卜、豆角等

煮：適用于各種綠葉菜

清炒：少放點(diǎn)油，大部分蔬菜可以用

焯/白灼：適合綠葉菜和豆角等

涼拌：適合脆爽的蔬菜

打汁：無(wú)苦澀的蔬菜

肉類烹調(diào)的低油做法：

1.第一就是不要油炸，尤其包了一層面皮再去炸的，那就比直接吃肉脂肪多得多。

2.盡量減少油炒肉，改成回鍋炒法。“先把肉煮到七成熟，然后切了片，再下鍋炒一下，不要炒得太過(guò)，這種情況下，它吸入內(nèi)部的油就會(huì)減少，炒的時(shí)間短一點(diǎn)就可以了。 而且炒這種菜的時(shí)候就會(huì)先炒蔬菜，再把基本已經(jīng)熟了的肉片放進(jìn)去，翻炒一下有點(diǎn)香味出來(lái)，在上面再澆一點(diǎn)生抽醬油，這個(gè)菜就很好吃了，接觸不到什么油。”

3.脂肪比較低的肉，比如雞肉、牛肉之類的，他本來(lái)脂肪少，用鹵制、涼拌的方法，比如醬牛肉、鹵雞等。高脂肪的肉就用燉煮法，然后去掉浮油。

4.做肉丸子不放肥肉餡，肥肉的部分用土豆泥、海帶泥替代。

如果是燉湯、燉雞、燉排骨，難免有油脂析出，對(duì)于這些多余的油，范志紅也給大家支了一招：“咱們可以拿來(lái)煮白菜，拿一小勺就能夠把這鍋白菜煮得有點(diǎn)香味，或者拿來(lái)做水油燜的蔬菜都是可以的。”

另外，范志紅還提供一些烹調(diào)肉類的小技巧：“比如說(shuō)原來(lái)您做紅燒肉的時(shí)候，就豬肉這一種材料，現(xiàn)在你可以考慮加點(diǎn)什么輔助進(jìn)去，加點(diǎn)豆腐皮、海帶、蘑菇，總之得一半肉、一半別的東西，膽固醇含量就下降了。”

“大家都聽(tīng)說(shuō)吃魚對(duì)心臟有好處，但是有足夠的證據(jù)告訴我們，吃油炸魚對(duì)心臟實(shí)在沒(méi)啥好處，甚至還有壞處，因?yàn)橛图灏训椭咀兂闪烁咧尽?rdquo;談到烹調(diào)魚和食用油的關(guān)系時(shí)，范志紅這樣說(shuō)：“我們一定要注意，魚可以是清蒸的、燉煮的或者烤箱烤一下，油炸就把這個(gè)魚里面好的脂肪酸破壞掉了，增加了不想要的脂肪酸，還增加了一些脂肪氧化的產(chǎn)物。煎魚也不是不可以煎，但不要煎得太狠，稍微表面有點(diǎn)凝固就可以了。”

經(jīng)過(guò)講座的學(xué)習(xí)，在場(chǎng)的社工組織志愿者代表紛紛表示獲益良多，并再次認(rèn)識(shí)到合理膳食行動(dòng)利己利人，他們將積極參與這個(gè)活動(dòng)，讓更多的社區(qū)市民獲益。文/本報(bào)記者　雷若彤