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蔬菜應(yīng)當先洗后切、急火快炒、現(xiàn)做現(xiàn)吃;如果買的肉較多，無法一次吃完，最好按每次吃的量切成小份，分別密封包裝，再放入冰箱冷凍，不宜將大塊肉反復(fù)解凍!

又到跨年之際，不論親友聚會，還是在家休假，繞不開“吃”這項主題活動。如何吃得開心又健康，聽營養(yǎng)專家圍繞“食尚”新老誤區(qū)，為您指點迷津。

誤區(qū)1

忽視蔬菜中的亞硝酸鹽

劃重點：蔬菜宜急火快炒，蒸會使蔬菜亞硝酸鹽含量有上升趨勢

亞硝酸鹽是含亞硝酸根離子的無機鹽，在自然界水體和土壤中廣泛存在。亞硝酸鹽具有抗菌、食品保鮮作用，是食品行業(yè)中常用的添加劑、護色劑和防腐劑。亞硝酸鹽的毒性較強，攝入0.3-0.5克亞硝酸鹽就可導(dǎo)致中毒，攝入超過3克會導(dǎo)致死亡。亞硝酸鹽不僅使人體內(nèi)血紅蛋白失去攜氧功能，還能夠在人體胃腸中或烹調(diào)中與蛋白質(zhì)代謝的產(chǎn)物反應(yīng)生成亞硝胺，對人體有較強的致癌能力。

蔬菜極易富集硝酸鹽，人體攝入的硝酸鹽中有80%以上來自蔬菜。蔬菜中的亞硝酸鹽含量遠低于硝酸鹽含量，但蔬菜不恰當?shù)谋４婧吞幚?，可以使硝酸鹽在細菌作用下形成亞硝酸鹽，使亞硝酸鹽增多。

如何減少攝入蔬菜中的亞硝酸鹽?首先要注意買新鮮的蔬菜，不要買發(fā)黃、發(fā)黑、腐爛的，不新鮮的蔬菜亞硝酸鹽含量會顯著增高。一次不宜采購太多，買后放在陰涼通風(fēng)處或冰箱內(nèi)儲存，在盡可能短的時間內(nèi)吃完。有研究發(fā)現(xiàn)綠葉菜在常溫儲存下，其亞硝酸鹽含量顯著高于低溫冷藏，并且3-5天就可達到高峰。剛腌制的蔬菜中會有大量亞硝酸鹽，需等15天后亞硝酸鹽減少，方可食用。

其次，選擇合適的烹飪方式，宜急火快炒。研究發(fā)現(xiàn)，亞硝酸鹽含量總體表現(xiàn)為“蒸>煮>炒”，新鮮葉類蔬菜經(jīng)過炒、煮2種方式烹制后，亞硝酸鹽均呈下降的趨勢，而蒸可使亞硝酸鹽含量有上升的趨勢。炒制有利于葉類蔬菜亞硝酸鹽含量的降低。蔬菜經(jīng)過蒸制處理后所含亞硝酸鹽的量有所上升，可能是因為蔬菜在蒸制過程中長時間處于密閉環(huán)境，而硝酸鹽在加熱的條件下易分解為亞硝酸鹽，從而增加了亞硝酸鹽的含量。有研究表明，汽蒸在一定范圍內(nèi)增加了亞硝酸鹽的含量。

最后，盡量不食用隔夜烹飪蔬菜，尤其是常溫儲存葉菜類蔬菜。若需要貯存，應(yīng)盡量放在低溫的環(huán)境下。有研究報道，亞硝酸鹽含量依次為“葉菜類>根莖類>瓜果類”，瓜果類在烹飪蔬菜亞硝酸鹽含量增長速度最緩慢，根莖類蔬菜次之，葉菜類蔬菜中亞硝酸鹽含量增長速度最快。

誤區(qū)2

蔬菜存放過久

劃重點：以西紅柿為例，常溫放置一天后，維C就只有原來的80%

蔬菜存放一天，農(nóng)藥就會開始氧化降解，進而減少農(nóng)藥的殘留。但是，隨著存儲時間增加，蔬菜的維生素C含量也呈遞減趨勢。以西紅柿為例，在常溫放置一天后，維生素C就只有原來的80%，放置2天后，就只有原來的75%，所以蔬菜也不宜放置過久。

誤區(qū)3

先切菜后洗菜

劃重點：切后再洗使蔬菜營養(yǎng)從切口中流失

很多人怕蔬菜洗不干凈，會先切后洗，這樣做并不合適。蔬菜中有許多營養(yǎng)素都是水溶性的，比如維生素、礦物質(zhì)，切后再洗會使它們從切口中流失。研究發(fā)現(xiàn)，新鮮的蔬菜先洗后切，營養(yǎng)損失很小，以維生素C為例，僅有0-1%的損失，但切后浸洗2-4分鐘，可有平均6%左右損失;切后浸洗10分鐘，可有平均10%左右損失，切后浸泡30分鐘，損失率可達30%以上。

另外，研究發(fā)現(xiàn)，摘除枯葉、但未切的蔬菜僅有極輕微的維生素C損失，并且在反復(fù)多次清洗后也不會導(dǎo)致維生素C損失增加，與此相反，先切后洗的蔬菜由于其破損面積大，多次洗滌后維生素C損失增加。

洗菜時還應(yīng)注意水溫，水溫過高會使蔬菜中維生素C損失增加，對于切后的蔬菜則損失更多。夏秋之際，有些蟲洗不掉，可采用鹽水清洗，把菜放入濃度為2%的食鹽水中浸泡5分鐘，可使菜蟲的吸盤收縮而脫落。

還要注意的是，蔬菜切后應(yīng)盡快烹飪，有研究發(fā)現(xiàn)，大白菜、土豆等蔬菜切后放置4小時，維生素C損失率是未切開的5-150倍。蔬菜燒熟后，也應(yīng)盡快食用，放置1小時，維生素C損失10%，放置2小時則損失14%，5小時后再回鍋，損失更多。

誤區(qū)4

為了美觀給綠葉菜加小蘇打或堿

劃重點：“色面” 好看，營養(yǎng)價值反而少了

很多人水煮或炒綠葉菜時,會加點小蘇打或堿,這樣“色面”會格外青翠，這是因為堿可以減少延緩葉綠素降解。但要知道，維生素C的穩(wěn)定性較差，在堿性或高溫條件下，維生素C可能不可逆地水解為2，3-二酮古洛糖酸而失去生物活性。這樣做，綠葉菜雖好看，但營養(yǎng)價值反而少了。

另外，很多人為了去除有機磷農(nóng)藥殘留，會用堿水浸泡葉菜。研究發(fā)現(xiàn)這的確有一定的效果，但浸泡時間不宜過長，應(yīng)控制在15分鐘內(nèi)，否則維生素C會顯著丟失。

誤區(qū)5

煎炸后的油反復(fù)用

劃重點：煎炸過程中還會產(chǎn)生對人體有害的物質(zhì)，比如多環(huán)芳烴

很多人為了節(jié)約，不舍得丟棄煎炸過的油，繼續(xù)拿來炒菜，這十分不可取!

首先，煎炸這種方式本就不是營養(yǎng)師推薦的，除了會導(dǎo)致油脂攝入過多，在煎炸過程中還會產(chǎn)生對人體有害的物質(zhì)，比如多環(huán)芳烴。

多環(huán)芳烴對人有致畸、致癌、致突變的作用，其毒性還有長期性和隱匿的特征，普通的接觸并不會產(chǎn)生任何反應(yīng)，但會在體內(nèi)不斷積累，易被人們忽視。苯并[a]芘為常見、且毒性最大的一種多環(huán)芳烴。有研究發(fā)現(xiàn)，煎炸時油中的苯并[a]芘含量隨時間持續(xù)上升，24小時后上升幅度加大。特別是重復(fù)用油時，油脂中苯并[a]芘含量更高。甚至有研究報道，煎炸45分鐘時的多環(huán)芳烴含量是未煎炸時新油的31.5倍。因此，要避免油反復(fù)使用。

在煎炸食物過程中如何減少多環(huán)芳烴?

第一，控制溫度和時間。煎炸時如果將溫度控制在150℃以內(nèi)，則最多可以連續(xù)煎炸4小時;如果溫度達到200℃，煎炸時間則縮短至2分鐘。

第二，肉類食物應(yīng)采用間斷煎炸的方法。肉類食物因含有脂肪較多，不適宜連續(xù)高溫烹炸，當溫度超過200℃，多環(huán)芳烴含量會急劇增加。

第三，選擇合適的油。因為氧化反應(yīng)與脂肪中的不飽和鍵有關(guān)，不飽和度越高的脂質(zhì)在氧化過程中越容易產(chǎn)生多環(huán)芳烴，所以煎炸油中的脂肪以飽和脂肪酸為主較好，如椰子油、黃油、棕櫚油。

誤區(qū)6

煲湯時間越長越好

劃重點：煲湯1.5-3小時可兼顧營養(yǎng)與口味

如果用的食材是肉類和魚類，煲湯時間越長，湯中的蛋白質(zhì)、氨基酸和脂肪的確會有所增加。但需注意的是，即使是熬制時間很長的湯中，其蛋白質(zhì)含量與肉相比微乎其微。舉個例子，100克熬了2小時的鯽魚湯，只有0.74克蛋白質(zhì)，而100克鯽魚含有17克蛋白質(zhì)，兩者相差20多倍。

另外，煲湯時間太長，小分子的風(fēng)味物質(zhì)也易逸出丟失，魚湯容易有魚腥味，肉也變得過于爛軟，口感不佳。

那煲湯多少時間比較好?大多數(shù)研究發(fā)現(xiàn)，1.5-3小時較適宜，兼顧營養(yǎng)與口味，用高壓烹飪的話可縮短時間。

誤區(qū)7

反復(fù)解凍或高溫解凍食物

劃重點：反復(fù)解凍會使肉類中的細菌反復(fù)經(jīng)過危險溫度帶，引起變質(zhì)

在家用冰箱冷凍過程中，肉類細胞中的水會結(jié)成冰晶，破壞肉的細胞結(jié)構(gòu)。一旦反復(fù)解凍，就會流失大量水分，嚴重影響肉的嫩度。隨著水分的流失，部分水溶性維生素、蛋白質(zhì)和一些微量元素也會跟著流失。另外在反復(fù)解凍下，還會使肉類中的細菌反復(fù)經(jīng)過危險溫度帶，大量繁殖，引起變質(zhì)。

如果買冷凍肉，最好買一次能吃完的小包裝。如果有大塊肉冷凍，按每次吃的量切成小份，分別密封包裝，再放入冷凍箱。自己分裝的肉類最好寫上日期，盡快吃完。

很多人將凍肉放在火爐旁、沸水中解凍，這也是錯誤的做法!由于肉組織中的水分不能迅速被細胞吸收而流出，就不能恢復(fù)其原來的質(zhì)量。遇高溫時，凍肉的表面還會結(jié)成硬膜，影響肉類內(nèi)部溫度的擴散，給細菌造成繁殖的機會，導(dǎo)致肉類容易變壞。

誤區(qū)8

不敢用微波爐，怕輻射

劃重點：距微波爐半米，輻射可基本忽略

微波爐的原理，簡單說，就是通過發(fā)射高速運動的電磁波，使食物中的水分子劇烈運動產(chǎn)生大量的熱量，從而可以在短時間完成對食物的加熱。

微波是一種電磁波，極少量的微波不會對人體健康造成威脅。美國對微波爐“泄露”微波的安全標準要求為在距離微波爐大約5厘米的范圍內(nèi)，每平方厘米的功率不超過5毫瓦。我國的安全標準要求更苛刻，同等條件下僅為1毫瓦。微波會隨距離的增加而減弱能量，距離微波爐半米時就可以基本忽略輻射，完全可以放心使用。

肉眼可見光、收音機、電報所用的電波、紅外線都屬于非電離輻射。微波的頻率比電波高，比紅外線和可見光低。電波和可見光不會致癌，微波當然也不會致癌。

微波爐的優(yōu)點是時間短，加熱快，均勻，可以保持食物的營養(yǎng)價值，沒有油煙的污染;對魚、肉可避免因燒、炸等傳統(tǒng)方式導(dǎo)致變焦后致癌物，如多環(huán)芳烴、雜環(huán)胺類的生成。

誤區(qū)9

調(diào)味料越多越好

劃重點：加入大量調(diào)味品后，不可避免會攝入大量鹽和脂肪

隨著健康飲食理念受到重視，很多人做菜時會有意識控制加鹽的量，但為了口感，又會添加許多其他調(diào)味料，如沙拉醬、辣椒醬、味精、醬油、耗油。這些調(diào)味料大多脂肪含量高，鹽分也高。市場上賣的獨立包裝的25毫升沙拉醬就含有10克脂肪，10克辣椒醬就有802毫克鈉，相當于2克鹽;1克味精/雞精就含有80毫克鈉，相當于0.2克鹽;10克蠔油有379毫克鈉，約等于1克鹽。因此，當加入大量調(diào)味品后，不可避免會攝入大量鹽和脂肪，是錯誤的烹飪方法。

誤區(qū)10

喜歡吃燒烤食物

劃重點：肉中油脂滴到火中就會產(chǎn)生致癌的苯并芘

明火溫度非常高，當肉中的油脂滴到火中就會產(chǎn)生苯并芘，對人體有明確的致癌作用?？镜臏囟仍礁撸澄镫x火越近，肉類脂肪含量越多，苯并芘就越多。

另外，食物中的蛋白質(zhì)和氨基酸在明火下還會產(chǎn)生雜環(huán)胺，也具有一定的致癌和致畸性。有研究表明，當溫度從200℃升至300℃，雜環(huán)胺就會增加5倍。加溫時間越長、溫度越高、水分越少，食物中蛋白質(zhì)越多，產(chǎn)生雜環(huán)胺就越多。

燒烤同樣還是丙烯酰胺的來源，它具有致癌性、致突變，還會對生殖和神經(jīng)產(chǎn)生影響。丙烯酰胺主要在淀粉及其制品在高溫烘烤過程中發(fā)生美拉德反應(yīng)后產(chǎn)生。

(作者為上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第九人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科醫(yī)生)