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你不必向我推銷早起的鳥兒的好處。我看過數(shù)十篇文章和研究，詳細闡述了早起對您的健康、生產(chǎn)力和壓力水平有何好處。但成為早起者并不容易。從經(jīng)驗來看，如果你天生就是個夜貓子，而且沒有特別的原因——比如送孩子上學——早上7點之前起床，那就更難了。此外，鬧鐘和電話鬧鐘并不總是對最困倦的人有效。

如果你是一個頑固的夜貓子，試圖偽裝成早起的鳥兒，那是個好消息。這就是過去10年的我，從褪黑激素到那些離你而去的鬧鐘，我嘗試了一切。但經(jīng)過大量的反復試驗(并試驗了大量睡眠技術)，我已經(jīng)成為那些喜歡在我必須起床之前起床的人之一。可以辦到!雖然我不會說謊，但你會把事情搞砸的。對我有用的方法可能對你不起作用，而且令人沮喪的是，有時過去有用的東西突然失效了。所以請隨意調(diào)整和試驗，但這里有一些實用的入門技巧。

使用睡眠追蹤器計算您的就寢時間

(資料圖片僅供參考)

早一天總是從前一天晚上開始。這似乎是顯而易見的，但輕松醒來的關鍵取決于了解您的身體實際需要多少睡眠。該起床時休息得越充分，貪睡按鈕看起來就越不誘人。

您需要的睡眠時間會隨著年齡的增長而變化，但疾病預防控制中心建議成年人每晚至少睡七個小時。有些人會需要更少，而其他人會需要更多。了解您需要多少睡眠的最佳方法是下載睡眠跟蹤應用程序或購買睡眠跟蹤器。

第一步是記錄一周的正常睡眠。從那里，您應該能夠看到您獲得了多少睡眠，以及這是否足以滿足您的需求。如果您已經(jīng)有了智能手表或健身追蹤器，那么您可能會有一兩周的睡眠數(shù)據(jù)，可以直接跳到重要部分。否則，應用程序是最簡單、最具成本效益的途徑。

多年來我測試了幾個睡眠跟蹤應用程序，并為這個特定的用例推薦了RiseScience。它的年訂閱費為59.99美元，但您真正需要的只是最初的7天免費試用期。我喜歡RiseScience，因為它會根據(jù)您的睡眠習慣計算您的睡眠債務和睡眠需求，并提供就寢時間窗口。我也使用過并喜歡MintalTracker和SleepCycle，但是任何可以測量您的睡眠持續(xù)時間并可以讓您了解睡眠質(zhì)量的東西都符合要求。

接下來，查看您的數(shù)據(jù)，了解您實際醒來的時間。例如，我想在早上6點起床，但大多數(shù)時候，我會在早上8點15分起床。

屆時，您將設置兩個鬧鐘。將第一個設置為比您現(xiàn)在醒來早15-30分鐘。其次，回溯找出您需要在什么時間入睡才能滿足您的睡眠需求。在此之前設置15-30分鐘的鬧鐘，作為放松的信號。

就我而言，我有兩年的可穿戴數(shù)據(jù)，RiseScience應用程序計算了我8小時15分鐘的睡眠需求?；诖耍覍⑵鸫掺[鐘設置為早上8點，將就寢鬧鐘設置為晚上11:45。您始終可以使用iOS上的睡眠時間表功能或Android上時鐘應用程序中的就寢時間，以使其更易于可視化。

iPhone在“健康”應用程序中顯示睡眠時間表

睡眠時間表可以幫助您想象您需要什么時間上床睡覺才能早起。宋茜/TheVerge攝

一旦你能可靠地維持這個時間表大約三周，你就可以將鬧鐘再調(diào)高15-30分鐘，直到達到理想的起床時間。請耐心等待——整個過程可能需要幾個月的時間，而且您可能會在某個特定時間卡住。我花了大約七個月的時間才成功且可持續(xù)地從早上8點15分起床到早上6點15分起床。(我仍在努力趕到早上6點)。

使用智能設備創(chuàng)造就寢時間和放松環(huán)境

固定的就寢時間可以包括一些無關緊要的事情，比如睡前準備明天穿的衣服，但也可能意味著充分利用智能燈、智能插頭、日出燈、恒溫器和香薰設備。您的設置可以根據(jù)您的喜好簡單或復雜，只要它能幫助您創(chuàng)造理想的睡眠環(huán)境即可。

最簡單的方法之一是在智能手機上啟用睡眠焦點(iOS)或就寢模式(Android13)。這些功能的工作方式略有不同，但兩者都是為了在您嘗試放松時限制與電話相關的干擾。這些模式也是高度可定制的。例如，您可以為誘使您熬夜的應用程序設置限制，關閉任何非家人的通知，或者讓手機自動切換到深色模式。這需要一些實驗，但重要的是它可以作為放下手機的信號。

燈光部分打開的HaloRise

日出燈是一種鬧鐘，通過模擬日出逐漸喚醒你。攝影：AmeliaHolowatyKrales/TheVerge

智能照明也是定制睡眠環(huán)境的絕佳方式。我們在這里提供了智能照明的完整指南，但很酷的一點是，您可以對燈光進行編程，使其在特定時間變暗。如果您全神貫注于智能家居，您還可以在調(diào)低恒溫器的同時調(diào)亮燈光(較涼爽的房間更適合睡眠)，并播放舒緩的播放列表。如果您只想在特定時間打開或關閉設備，智能插頭是另一個不錯的選擇。例如，如果您想在每晚10點打開常規(guī)擴散器或加濕器。

如果這太復雜了，你總是可以選擇日出燈。這些燈本質(zhì)上是一種智能鬧鐘，其中人造光源模擬日出。這個想法是用一種更溫和、無創(chuàng)的方法來取代基于聲音的警報，這種方法可以利用您的自然晝夜節(jié)律。許多現(xiàn)代日出燈還可以兼作閱讀燈，使用溫暖的燈光幫助您在夜間放松。有些具有內(nèi)置的睡眠跟蹤功能，可以與智能家居集成，例如AmazonHaloRise，而另一些則可以播放白噪聲來幫助您入睡。

基本上，您是在嘗試增加對您有利的可能性。如果你能更容易入睡，你就更有可能早起。如果你能控制你的環(huán)境，你會更快入睡，等等。每個人的理想例程看起來都不一樣，但這里有一個例子(假設你有一個完全智能的家)：

這些天我的個人設置要簡單得多。我有一個在晚上9點啟動的智能擴散器，我的加濕器連接到一個在晚上9:30打開的智能插頭。兩者都在凌晨1點自動關閉。我手機的SleepFocus會在晚上10:15開啟，我通常會在晚上10:30之前入睡。早上6點15分，我的AppleWatch開始振動，在不打擾我配偶的情況下把我叫醒。

我知道我需要對此進行調(diào)整。事實上，我剛剛在上個月添加了擴散器，并取下了只在一半時間里把我吵醒的日出燈。也就是說，做所有這一切幫助我在90%的時間里早起，同時改善了我的整體睡眠質(zhì)量——即使我的貓竭盡全力阻止我的努力。我并不總是成功，但在嘗試改變我的睡眠習慣十年之后，我可以真誠地說，專注于前一晚會讓世界變得不同。如果小工具可以幫助您更好地自動化完美的就寢時間——為什么不利用它們呢?